Ein Rezept für süße Träume
Schlafen ist ein Grundbedürfnis aller Menschen und Voraussetzung zur Regeneration.
So viel Schaf muss sein.
Viele Menschen kennen das: Der Tag ist viel zu kurz angesichts der vielen Aufgaben, die zu bewältigen sind. Können wir nicht gefahrlos ein paar Stündchen "abzwacken"?
Schlafphasen
Der Schlaf ist nicht während der gesamten Nacht gleich tief. Er verläuft in Phasen, die sich während einer Nacht mehrmals wiederholen. Man bezeichnet Phasen, die von schnellen Augenbewegungen begleitet werden, als Rem-Phasen (Rapid Eye Movements). In diesen Phasen ist das Gehirn sehr aktiv und gleichzeitig der Muskeltonus stark herabgesetzt und es wird häufig geträumt. Jeder lässt sich in dieser Phase leicht aufwecken. Die zweite Phase wird als Phase ohne Augenbewegungen Non-REM-Phase genannt. Die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken ab. Die Phase durchläuft mehrere Stadien bis zum Tiefschlaf.
Wir sind nur schwer aufzuwecken. REM und Non-REM-Phasen wechseln sich ab und dauern ca. 1 Stunde. Der Anteil der REM-Phase liegt zunächst bei nur 5 Minuten, steigert sich dann auf bis zu 50 Minuten. Gleichzeitig sinkt der Anteil der Non-REM-Phase ab. So werden pro Nacht ca. 5-6 Traum- und Tiefschlafphasen durchlebt, die insgesamt Erholung für den Körper und die Seele sicherstellen. Der so erreichte Schlafrhythmus ist Teil unserer inneren biologischen Uhr; Störungen können Negativeinfluss auf nahezu jeden Bereich des Menschen haben.
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Tipps & Tricks für gesunden Schlaf
Einschlafstörungen haben manchmal ganz einfache Ursachen, die sich schnell beseitigen lassen:
- Verzicht auf Koffein und schwere Mahlzeiten.
- Alkohol nur in Maßen. Das Einschlafen wird oft erleichtert, aber Durchschlafschwierigkeiten und Blutdruckerhöhung kommen vor.
- Schlafhygiene sichern: Fernsehen im Bett? Genügend abgekühlter und abgedunkelter Schlafraum? Ruhiges Umfeld?
- Keine sportlichen Belastungen am Abend; besser vor dem Schlafen kurz spazieren gehen.
- Vor dem Schlafengehen noch einmal Blase entleeren und nicht so viel trinken, damit besser durchgeschlafen wird. Der Körper braucht einen Übergang: Beruhigung, Entspannung. Das berühmte Schäfchen-Zählen, also Monotonie, ist wichtig und kann unterstützend wirken.
- Wenn das Einschlafen nicht gelingt, nach einer halben Stunde wach liegen wieder aufstehen und sich mit entspannenden Tätigkeiten, wie Lesen, beschäftigen, bis man wieder müde wird. Dann erst einen erneuten Einschlafversuch starten.
- Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen und nicht länger schlafen. Der Körper verlangt nach regelmäßigem Rhythmus.
Was ist Schlaf eigentlich?
Äußerlich wirkt ein Schlafender ruhig in meist entspannter, liegender Position. Man glaubt, er ist weit weg von dieser Welt. Richtig ist aber vielmehr, dass unsere Wahrnehmung im Schlaf reduziert ist, wir aber lediglich weniger wahrnehmen. Auch unser Bewusstsein ist dabei sicherlich verändert, aber doch sehr aktiv: Es finden ganz bestimmte Prozesse statt, die auf körperliche Erholung oder auch auf Lernprozesse abzielen.
Schlaf ist lebensnotwendig.
Schlafstörungen sind oft Folge drückender Sorgen und Belastungen im seelischen Bereich.
Man nimmt die Sorgen sozusagen mit ins Bett, wo Sie erst recht die Gedanken beherrschen. In solchen Fällen mangelt es an der bewussten Auseinandersetzung mit Problemen und deren Lösungsmöglichkeiten am Tage. Nur mit gezielter Problembehandlung und konkreter Beschäftigung mit den brennenden Punkten tagsüber, kann man genügend Abstand erzeugen, was für das Einschlafen notwendig ist. Insgesamt muss die Tagesaktivität so intensiv und ausfüllend sein, dass echte Müdigkeit erzielt wird. Schaffen Sie sich Aufgaben für jeden Tag und vermeiden Sie jedes kleine Nickerchen tagsüber. Denken Sie daran, dass dann Ihr Schlafbedürfnis vermindert wird und für die Nachtruhe kein Bedarf mehr besteht. Der tagaktive Mensch schläft einfach besser.
Kann man auch zuviel schlafen?
Man kann nur sehr begrenzt "auf Vorrat" schlafen. Meist funktioniert das schon deshalb nicht, weil der Erwartungsdruck (frühes Zubettgehen wegen einer besonderen Aufgabe am nächsten Tag) das Einschlafen verhindert. Schlaf nachzuholen ist sehr viel einfacher. Ein Schlafdefizit kann schon durch relativ wenig Zusatzschlaf kompensiert werden. Nach einer Nacht ohne Schlaf beträgt die Dauer des Erholungsschlafes etwa zehn oder elf Stunden. Der Schlaf ist in diesem Falle "intensiver".
Braucht man den Mittagsschlaf?
Es gibt keine allgemeine Regel, nur kurz muss er sein. Ein Mittagsschlaf kann die Leistungsfähigkeit am Nachmittag steigern, vorausgesetzt, er ist nicht zu lang. Ein längerer Schlaf führt nicht selten zu anschließenden "Anlaufschwierigkeiten" und hat oft die Tendenz, die Einschlafphase zu beeinträchtigen. Der Verzicht auf den Mittagsschlaf ist für den Organismus unschädlich.
Im Alter weniger Schlaf?
Das Schlafbedürfnis des älteren Menschen nimmt nicht deutlich ab. Ursache für frühes Wachwerden hat oft die Ursache, dass das Schlafbedürfnis insgesamt überschätzt wird. Mittagsschlaf und zu frühes Zubettgehen können die Auslöser sein und erfordern die Frage, wie viel Schlaf beansprucht wird. Der Körper kann nicht an eine Überdosis Schlaf gewöhnt werden. Im Zweifel macht es umgekehrt Sinn, spät ins Bett zu gehen und sich überraschen zu lassen, wann der persönliche Biorhythmus den inneren Wecker klingeln lässt.
Ist der Schlaf vor Mitternacht der wichtigste?
Die ersten Stunden des Nachtschlafes sichern die Erholungsfunktion des Körpers. Wann dieser Teil des Schlafes stattfindet ist abhängig von dem individuellen Schlafprofil und den Schlafphasen. Der Rhythmus mit dem gewohnten Zeitpunkt zum Schlafengehen kann jedoch „aus dem Takt" geraten und ein zu spätes Einschlafen zu einem unruhigen, nicht erholsamen Schlaf für den Rest der Nacht führen, selbst wenn eine ausreichende Schlafdauer vorhanden ist. Der Zeitpunkt zum Schlafengehen ist typbezogen und sollte von festen Ritualen begleitet werden.
Was ist eigentlich "Unsere innere Uhr"?
Unsere innere Uhr lässt sich beschreiben als Dirigent eines vielstimmigen Orchesters. Die einzelnen Solisten sind dabei die einzelnen "Uhren", denn jede Körperzelle hat mindestens eine "Uhr". Zur Synchronisation braucht es einen zentralen Schrittmacher, der innere Uhr genannt wird. Diese innere Uhr hält uns im Takt nach innen und auch nach außen hin zur Außenwelt. Unser zentraler Schrittmacher sitzt im Gehirn, im Hypothalamus. Alle Zellen erzeugen also einen eigenen Rhythmus, der hier synchronisiert und aufeinander abgestimmt wird. Der Tag-Nacht-Rhythmus wird durch das Hormon Melatonin geregelt, das nachts ausgeschüttet wird. Der Körper erhält so die Information: "Jetzt ist Nacht, Systeme runterfahren.“ Bei Stopp der Freisetzung von Melatonin werden die Systeme, die auf Aktivität ausgerichtet sind, wieder hochgefahren. So steuert unsere Organismus den 24-Stunden-Tag.
Welche Faktoren stellen unsere innere Uhr ein?
Das Licht ist der wichtigste Taktgeber. Nachts muss es also dunkel sein, tagsüber hell. Gleichzeitig müssen diese Hell-Dunkel-Phasen möglichst gleich bleiben. Andauernde Dunkelheit stört unsere innere Uhr genauso wie Dauerlicht.
Führt die Störung der inneren Uhr zu Schlafstörungen?
Ja. Wenn wir die Nacht zum Tage machen und nicht nachts schlafen hat das zur Konsequenz, dass viele körperliche Prozesse gestört werden: Bestimmte Hormonausschüttungen und die Verdauung finden im Wesentlichen nachts statt, ebenso das Wachstum und die Reparatur unseres Immunsystems. Wenn wir also den Schlafrhythmus verändern, dann kommt es zu Störungen dieser Vorgänge. Diese innere Uhr wird vom Tageslicht so gesteuert, dass diese Prozesse nachts stattfinden, egal ob derjenige nun schläft oder nicht. Nur wenn er schläft, ist alles in Ordnung, schläft er nicht, werden damit Prozesse gestört.
